【1】太もも前面のストレッチ
大腿四頭筋という太ももの前面にある筋肉を伸ばしていきます。

A：あお向けで行う方法

1．両足をまっすぐ伸ばし、あお向けの状態になります。
2．左足を曲げ、曲げたひざを両手で抱え、胸に引き寄せます。痛みのない範囲で、ゆっくり引き寄せてください。
3．この状態で10秒間保ちます。これを5～10回繰り返し行い、右足も同様に行います。
 
B：うつ伏せで行う方法

1．両足をまっすぐ伸ばし、うつ伏せの状態になります。
2．左足を曲げ、曲げた足の甲を左手でつかみ、お尻向かってに引き寄せます。痛みのない範囲で、ゆっくり引き寄せてください。
3．この状態で10秒間保ちます。これを5～10回繰り返し行い、右足も同様に行います。
この方法は横向きで寝た状態や、立ったままの状態でもできるので、TVを見ながら、家事をしながら、また仕事の休憩中にも簡単に行えます。

【2】太もも裏面のストレッチ
大腿後面にある筋肉ハムストリングを伸ばしていきます。

A：座って行う方法

1．左足を内側に曲げ、右足を伸ばして座ります。
その際、左の足裏は右足の太ももにつくイメージです。
2．伸ばした左の足首を両手で触るように、上体を傾けていきます。痛みを感じる人は、実際に届かなくてもよいので、無理のない範囲で前屈するようにしてください。
3．この状態で10秒間保ちます。前屈運動をを5～10回繰り返し行う。
4．足を入れ替えて、同様に行います。
 
B：あお向けで行う方法

1．両足をまっすぐ伸ばし、あお向けの状態になります。
2．左足を曲げ、曲げたひざの裏側を両手で抱え、胸に引き寄せます。
痛みのない範囲で、ゆっくり引き寄せてください。
3．この状態で10秒間保ちます。これを5～10回繰り返し行い、右足も同様に行います。

【3】太もも内側のストレッチ
続いては、美脚やO脚にも効果のある内転筋を伸ばしていきましょう。

1．足の裏を合わせるようにして座ります。

2．かかとを体の方に引き寄せてください。
痛みを感じる人は、無理のない範囲で行います。

3．両手でそれぞれの足の甲を押さえたまま、ひざを床につけるイメージで両足を広げていきます。太ももの内側の筋肉が伸びているのを感じたら、10秒間保ちます。これを5～10回繰り返し行います。

余裕がある人は、上半身を前に倒して前屈すると股関節のストレッチにもなります。両手をひざにあて、その手を下に軽く押し、さらに足を広げるのも効果的です。

1．両手で浴槽のふちをしっかりつかんで、ゆっくりとしゃがみます。

2．ゆっくり曲げてそのまま10秒間キープ。
痛みを感じる人は、無理のない範囲で行います。

3．浴槽のふちにつかまりながら、ゆっくりと立ち上がります。
両ひざに手を当てて、伸ばすようにゆっくりと10回押してください。これを2回繰り返します。

1．お風呂いすに座り、背筋を伸ばします。
2．両足をそろえたまま前に伸ばし、かかとを立てます。
3．両手でひざを押して、前屈します。この状態で20～30秒間キープします。
痛みを感じる人は、無理のない範囲で行います。

C：ひざのストレッチ

1．お風呂から上がり、両脚をそろえて立ちます。
2．ひざの上部を両手で軽く押さえて、ひざ裏の筋肉をしっかりと伸ばします。
3．この状態で20～30秒間キープします。痛みを感じる人は、無理のない範囲で行います。